Om een whey te kiezen, vertrekt u best van drie criteria: hoe goed u lactose verdraagt, uw budget en de textuur die u verkiest. Wheyconcentraat is geschikt voor de meeste sporters en kost minder. Wheyisolaat bevat meer eiwitten en minder lactose, en clear whey is een isolaat dat u drinkt zoals limonade.
Voor we de poeders vergelijken: whey is niet onmisbaar. Het is een praktisch voedingsmiddel om uw eiwitbehoefte te halen wanneer uw voeding daarvoor niet volstaat, bijvoorbeeld na de training of onderweg.
Whey, isolaat, clear: waarover gaat het?
Whey (of wei-eiwit) is het vloeibare deel van melk dat overblijft na het maken van kaas. Het wordt gefilterd en daarna tot poeder gedroogd. Wat de verschillende soorten whey vooral van elkaar onderscheidt, is de mate van filtratie.
Wheyconcentraat
Wheyconcentraat is de minst gefilterde vorm. Het bevat iets meer lactose en vet, wat zorgt voor een melkachtigere smaak en een romigere textuur. Het eiwitgehalte verschilt van product tot product: lees altijd de voedingswaardetabel. Zo levert de Iogenix Whey 80 Professional 23 g eiwitten per portie van 30 g (smaak intense chocolade), of ongeveer 77 % van het poeder.
Wheyisolaat
Isolaat wordt verder gefilterd. Volgens de standaard van de Amerikaanse zuivelindustrie (ADPI) moet een wei-eiwitisolaat minstens 90 % eiwitten op droge stof bevatten. Zodra er smaakstoffen aan toegevoegd zijn, bevat het poeder er iets minder. De Iogenix ISO Professional vermeldt zo 25,59 g eiwitten per 30 g, en de Applied Nutrition ISO-XP 22 g per portie van 25 g, met minder dan 1 g koolhydraten.
Clear whey
Clear whey is een wheyisolaat dat zo bewerkt is dat het helder blijft in water, met een fruitige smaak en een textuur die dicht bij die van sap ligt. Het schuimt bijna niet en geeft geen ‘melkachtig’ gevoel. De Iogenix Isozero Clear, op basis van Lacprodan® Clearshake, levert 25,53 g eiwitten per 30 g. Een goede optie in de zomer, of als romige shakes u tegenstaan.
En de andere?
Er bestaan ook mengsels (concentraat + isolaat), caseïne, die trager verteerd wordt, en plantaardige eiwitten voor wie zuivelproducten vermijdt. U vindt ze allemaal in de collectie eiwitten.
Vergelijkende tabel: welke whey past bij uw profiel
| Type | Eiwitten | Lactose | Textuur en smaak | Voor wie? |
|---|---|---|---|---|
| Wheyconcentraat | Verschilt per product (23 g per 30 g bij de Whey 80 Professional) | In kleine hoeveelheid aanwezig | Romig, melkachtige smaak | Beginners, krap budget, goede melktolerantie |
| Wheyisolaat | Hoger (minstens 90 % op droge stof voor het ingrediënt) | Verlaagd | Lichter, mengt gemakkelijk | Gevoelige spijsvertering voor lactose, wie let op koolhydraten en vetten |
| Clear whey | Vergelijkbaar met een isolaat | Verlaagd | Helder, fruitig, zoals limonade | Wie niet van melkachtige shakes houdt, warme periodes |
| Plantaardig eiwit | Verschilt per mengsel | Geen (zonder melk) | Dikker, uitgesprokener smaak | Veganisten, allergie voor melkeiwitten |
Whey of isolaat: hoe beslist u?
Stel uzelf deze vragen, in deze volgorde:
- Verdraagt u melk goed? Bezorgt een glas melk u last, begin dan met een isolaat of een clear. Die bevat minder lactose, maar niet noodzakelijk nul: controleer het etiket als u erg gevoelig bent.
- Bent u allergisch voor melkeiwitten? Dat is iets anders dan lactose-intolerantie. Alle soorten whey, ook isolaat en clear, bevatten melkeiwitten. Kies in dat geval voor een plantaardig eiwit.
- Wat is uw budget? Concentraat is doorgaans het goedkoopst per kilo. Het verschil in eiwitten per portie met een isolaat is reëel maar bescheiden: enkele grammen.
- Hoe neemt u het in? In melk of in havermout volstaat een concentraat met een goede smaak. In water, na een intensieve sessie of bij warm weer drinkt een clear gemakkelijker.
- Let u op uw koolhydraten en vetten? Tijdens een cutfase levert isolaat per portie iets minder koolhydraten en vetten. Over een volledige dag blijft het verschil klein.
Tot slot zijn er mengsels, zoals de Applied Nutrition Critical Whey (24 g eiwitten per 33 g), die concentraat, isolaat en gehydrolyseerde wei combineren. Dat is vaak een goed compromis tussen smaak en prijs.
Hoeveel whey per dag?
Whey vult uw voeding alleen aan. Wat telt, is uw totale eiwitinname over de hele dag. Volgens het standpunt van de International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017) ligt de behoefte van de meeste sporters tussen 1,4 en 2,0 g eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag. De ISSN raadt aan die inname te spreiden over porties van ongeveer 20 tot 40 g, om de 3 à 4 uur.
Concreet volstaat voor de meeste sporters een portie van 25 tot 30 g poeder, een- tot tweemaal per dag. De rest komt uit de maaltijden: vlees, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten. Op Europees niveau luidt de toegestane claim als volgt: eiwitten dragen bij tot een toename en tot de instandhouding van de spiermassa. Whey heeft geen ‘magisch’ effect bovenop die aanvoer van eiwitten van goede kwaliteit.
Deze richtwaarden zijn algemeen. Hebt u een specifiek doel (spiermassa opbouwen, cutten, een wedstrijd voorbereiden) of een nieraandoening, dan is een persoonlijk plan beter geschikt: Rosario La Marca, staatsgediplomeerd coach, begeleidt u via onze voedingscoaching.
Het etiket van een whey goed lezen
- Eiwitten per portie en portiegrootte: vergelijk bij hetzelfde gewicht aan poeder (bijvoorbeeld per 30 g), want maatschepjes variëren van 25 tot 33 g naargelang het merk.
- Ingrediëntenlijst: het eerste ingrediënt moet het eiwit zijn (concentraat, isolaat of beide).
- Suikers en zoetstoffen: nuttig als u op uw inname let of als bepaalde zoetstoffen u last bezorgen.
- Allergenen: melk uiteraard, maar ook soja, gluten of mogelijke sporen, afhankelijk van de smaak.
- Toegevoegde enzymen: sommige formules bevatten spijsverteringsenzymen (bijvoorbeeld DigeZyme®). Dat is een ingrediënt van de formule, geen garantie op een betere verdraagbaarheid voor iedereen.
Veelgestelde vragen
Is wheyisolaat lactosevrij?
Niet altijd. De filtratie verwijdert het grootste deel van de lactose, maar er kan een beetje overblijven. Veel mensen met een intolerantie verdragen het goed, maar controleer het etiket en test een kleine portie als u erg gevoelig bent.
Is clear whey minder doeltreffend dan een klassieke whey?
Nee, het is een wei-eiwitisolaat: de eiwitbron is dezelfde. Alleen de textuur en de smaak verschillen. Vergelijk gewoon het aantal gram eiwitten per portie.
Wanneer neemt u uw whey?
Het exacte moment telt minder dan uw totale eiwitinname over de dag. Na de training of bij het ontbijt: dat is vooral een kwestie van gemak. Uw inname spreiden over meerdere maaltijden blijft de beste strategie.
Kunt u whey nemen zonder te sporten?
Ja, het is een voedingsmiddel, maar het heeft alleen zin als uw voeding te weinig eiwitten bevat. Zonder training zorgt het op zich niet voor ‘meer spieren’.
Twijfelt u nog? Kom langs in onze winkel in Tubeke: we helpen u kiezen op basis van uw doel en uw spijsvertering.
Bronnen
- Jäger R. et al., ‘International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise’, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims, 2012 (geconsolideerde versie). eur-lex.europa.eu
- Europese Commissie, EU-register van voedings- en gezondheidsclaims. ec.europa.eu
- American Dairy Products Institute (ADPI), ‘Whey Protein Isolate Standard’, versie 4.0, 2023. adpi.org