Le dosage de créatine le plus simple est de 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour, tous les jours, sans pause obligatoire. La phase de charge est facultative : elle remplit les réserves plus vite, mais une dose quotidienne régulière arrive au même résultat en trois à quatre semaines. Creapure® est une marque de créatine monohydrate fabriquée en Allemagne, et pas une forme différente de créatine.
La créatine, c'est quoi ?
La créatine est une molécule produite naturellement par l'organisme (foie, reins) et apportée par l'alimentation, surtout la viande et le poisson. Elle est stockée dans les muscles, où elle sert à régénérer rapidement l'énergie lors des efforts courts et très intenses : sprints, séries de musculation, sports collectifs.
D'après la position de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017), l'organisme a besoin d'environ 1 à 3 g de créatine par jour, dont la moitié environ provient de l'alimentation. Une supplémentation augmente les réserves musculaires au-delà de ce que permet l'alimentation seule.
C'est l'un des rares compléments qui disposent d'une allégation de santé autorisée dans l'Union européenne : la créatine augmente la performance physique lors d'exercices successifs de courte durée et de haute intensité. L'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine, chez des adultes qui pratiquent un exercice de haute intensité.
Créatine : quel dosage choisir ?
Deux méthodes ont fait leurs preuves. Elles mènent au même niveau de réserves ; seule la vitesse change.
| Méthode | Comment | Délai pour remplir les réserves | Pour qui ? |
|---|---|---|---|
| Dose quotidienne simple | 3 à 5 g par jour, tous les jours | Environ 3 à 4 semaines | La plupart des sportifs ; la méthode la plus simple |
| Phase de charge | Environ 0,3 g/kg/jour (soit environ 20 g pour 70 kg), répartis en 4 prises, pendant 5 à 7 jours, puis 3 à 5 g par jour | Environ 1 semaine | Échéance proche (compétition, test physique) |
Pendant une phase de charge, ne prenez pas tout en une fois. Selon l'ISSN, des prises de plus de 10 g peuvent provoquer des troubles digestifs : fractionnez sur la journée.
Quand prendre la créatine ?
Le moment de la prise compte beaucoup moins que la régularité. Avant ou après l'entraînement, au petit-déjeuner : choisissez le moment dont vous vous souviendrez. Les jours de repos, continuez votre dose habituelle pour garder des réserves pleines.
Avec quoi la mélanger ?
Dans l'eau, un jus, un shaker de protéines ou un yaourt. Préparez-la au moment de la boire : en solution, et surtout dans une boisson chaude ou acide, la créatine se dégrade peu à peu en créatinine. En poudre et au sec, elle est très stable.
Faut-il faire des pauses ?
Rien n'impose de faire des cycles : l'ISSN décrit une prise continue de 3 à 5 g par jour et rapporte des usages prolongés bien tolérés chez les personnes en bonne santé. Certains sportifs font des pauses par habitude ; ce n'est pas nécessaire, mais pas gênant non plus : les réserves redescendent simplement en quelques semaines.
Creapure®, micronisée, monohydrate : quelles différences ?
La créatine monohydrate est la forme utilisée dans la grande majorité des études sur la performance et la sécurité. Une revue de l'ISSN (2021) n'a trouvé aucune preuve qu'une autre forme (ester éthylique, créatine « tamponnée », nitrate, etc.) soit plus efficace.
Creapure® est une marque de créatine monohydrate produite par la société AlzChem, à Trostberg en Allemagne. La molécule est la même ; vous payez un fabricant et des contrôles qualité identifiés. Les auteurs de la revue ISSN de 2021 recommandent d'ailleurs une créatine monohydrate d'origine allemande, la plus utilisée dans la recherche. Chez nous, la Crealuxe Creapure® d'Iogenix apporte 3 000 mg de créatine Creapure® par portion de 3 g (saveur neutre). La Alpha Labz Pure C apporte 5 000 mg de créatine Creapure® par portion de 5 g.
La créatine micronisée est une monohydrate broyée plus finement : elle se dissout plus facilement, mais elle n'est pas plus efficace. La créatine monohydrate micronisée Iogenix (300 g, dose de 3 g par jour) représente environ 100 doses, soit environ 0,24 € par jour en version neutre.
Toutes nos références sont regroupées dans la collection créatine.
Créatine : effets secondaires et précautions
Prise de poids
C'est le seul effet régulièrement rapporté selon l'ISSN. Pendant les premiers jours, et surtout en phase de charge, le muscle stocke un peu plus d'eau. Cela peut se voir sur la balance, sans qu'il s'agisse de graisse. Les études plus longues ne montrent pas de rétention d'eau excessive par rapport à la masse musculaire.
Reins et prise de sang
Chez les personnes en bonne santé, l'ISSN ne retrouve pas d'effet négatif de la créatine sur la fonction rénale aux doses recommandées. En revanche, la créatine peut augmenter la créatinine sanguine, le marqueur utilisé pour estimer la fonction rénale. Si vous faites une prise de sang, prévenez votre médecin que vous prenez de la créatine pour éviter une mauvaise interprétation. En cas de maladie rénale connue, demandez l'avis de votre médecin avant toute prise.
Chute de cheveux
La crainte vient d'une seule étude sur des joueurs de rugby, qui a mesuré une hausse d'une hormone (la DHT), sans mesurer la chute de cheveux. Ce résultat n'a jamais été reproduit, et aucune étude n'a rapporté de perte de cheveux liée à la créatine.
Qui doit demander conseil avant ?
- Les personnes atteintes d'une maladie rénale ou sous traitement médical.
- Les femmes enceintes ou allaitantes : par prudence, parlez-en à votre médecin.
- Les adolescents : nos produits sont destinés aux adultes. Pour un jeune sportif, la priorité reste une alimentation adaptée et un suivi par un professionnel.
Respectez toujours la dose journalière indiquée sur l'emballage. Ces conseils sont généraux. Si vous voulez intégrer la créatine à un plan alimentaire complet, Rosario La Marca, coach diplômé d'État, propose un accompagnement personnalisé.
Questions fréquentes
La phase de charge est-elle obligatoire ?
Non. Avec 3 à 5 g par jour, vos réserves musculaires atteignent le même niveau en trois à quatre semaines environ. La charge sert seulement à aller plus vite.
La créatine fonctionne-t-elle sans entraînement ?
Ses effets sur la performance concernent les efforts brefs et intenses répétés. Sans ce type d'entraînement, vous ne verrez pas de bénéfice sur vos performances.
Creapure® est-elle plus efficace qu'une autre créatine monohydrate ?
La molécule est identique. Creapure® garantit un fabricant précis et ses contrôles qualité, ce qui rassure beaucoup de sportifs, mais la dose efficace reste la même : 3 à 5 g par jour.
Peut-on mélanger la créatine avec du café ou un pre-workout ?
Oui, rien n'interdit de les associer. Vérifiez simplement si votre pre-workout contient déjà de la créatine, pour ne pas dépasser la dose journalière indiquée sur les emballages.
Sources
- Kreider R. B. et al., « International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine », Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Antonio J. et al., « Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? », Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021. doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées, 2012 (version consolidée). eur-lex.europa.eu
- Commission européenne, registre de l'UE des allégations nutritionnelles et de santé. ec.europa.eu