Avant d'acheter un pre workout, regardez d'abord sa teneur en caféine par dose. Pour un adulte en bonne santé, l'EFSA considère qu'une prise unique jusqu'à 200 mg et un total de 400 mg par jour, toutes sources confondues, ne posent pas de problème de sécurité. Les autres ingrédients (citrulline, bêta-alanine) s'évaluent ensuite, en comparant leurs doses à celles utilisées dans les études.
Qu'est-ce qu'un pre workout ?
Un pre workout (ou « booster ») est une poudre, parfois un liquide, à boire avant l'entraînement. La plupart des formules associent un stimulant, la caféine, à d'autres ingrédients comme la citrulline, la bêta-alanine, la taurine, la tyrosine ou de la créatine. Il existe aussi des versions sans caféine, dites « no stim ».
Un pre workout ne remplace ni un repas avant la séance, ni une bonne nuit de sommeil. C'est un produit facultatif, qui demande surtout de surveiller la caféine.
Les principaux ingrédients
| Ingrédient | Doses étudiées ou repères | À savoir |
|---|---|---|
| Caféine | L'ISSN (2021) décrit des doses de 3 à 6 mg/kg dans la recherche sportive. L'EFSA fixe ses repères de sécurité à 200 mg par prise et 400 mg par jour pour un adulte. | Au-delà de 9 mg/kg, les effets indésirables deviennent fréquents selon l'ISSN. Pour 70 kg, 3 mg/kg représentent déjà 210 mg. |
| Citrulline (malate) | Les études sur la citrulline malate utilisent le plus souvent 6 à 8 g, 40 à 60 minutes avant l'effort. | Les résultats sont hétérogènes. Beaucoup de pre workouts en contiennent nettement moins. |
| Bêta-alanine | L'ISSN (2015) décrit 4 à 6 g par jour pendant au moins 2 à 4 semaines. | C'est la prise quotidienne et régulière qui a été étudiée, pas une prise isolée avant la séance. Elle provoque des picotements. |
| Créatine | 3 g par jour minimum pour l'allégation autorisée. | Elle se prend tous les jours, pas seulement les jours d'entraînement. |
Les picotements de la bêta-alanine
La bêta-alanine provoque souvent une sensation de fourmillements sur le visage, le cou ou les mains, appelée paresthésie. Selon l'ISSN, c'est le seul effet indésirable rapporté. Il apparaît surtout au-delà d'environ 800 mg pris en une fois (hors forme à libération prolongée) et disparaît en général en 60 à 90 minutes. Pour le limiter, fractionnez la dose quotidienne en plusieurs petites prises, par exemple autour de 1,6 g. La bêta-alanine Iogenix (3 g par portion) permet de doser soi-même.
Combien de caféine dans votre pre workout ?
Voici les teneurs publiées par les fabricants pour quelques produits de notre collection pre-workout :
| Produit | Dose | Caféine | Bêta-alanine | Citrulline |
|---|---|---|---|---|
| Iogenix Pre-Work No Stim | 16 g | Sans caféine | 4 000 mg | 1 000 mg (citrulline base) |
| Iogenix Pre-Work Zéro (Green Apple) | 12 g | 80 mg | 4 000 mg | 840 mg (citrulline base) |
| Iogenix iO.Pump | 50 ml | 200 mg | 2 500 mg | 1 000 mg (malate de citrulline) |
| Stacker2 Inferno Black | 1 mesure (10 g) | 300 mg | 3 000 mg | 4 g (L-citrulline) |
Une dose de 300 mg dépasse le repère de 200 mg par prise de l'EFSA. Ce type de produit est à réserver aux adultes habitués à la caféine. Commencez par une demi-mesure pour tester votre tolérance et ne prenez aucune autre source de caféine ce jour-là. Pour toutes les formules, la bêta-alanine est apportée en une seule prise : attendez-vous à des picotements.
Comment bien utiliser un pre workout
- Comptez toute votre caféine de la journée. D'après l'EFSA, une tasse de café filtre (200 ml) en contient environ 90 mg, un expresso (60 ml) environ 80 mg et une canette de boisson énergisante (250 ml) environ 80 mg. Le total doit rester sous 400 mg par jour.
- Commencez par la plus petite dose indiquée sur l'emballage, surtout si vous consommez peu de caféine.
- Respectez le délai indiqué, en général 15 à 30 minutes avant la séance selon les fabricants.
- Évitez les séances tardives avec caféine. L'EFSA note que, chez certains adultes, 100 mg pris peu avant le coucher peuvent retarder l'endormissement et raccourcir le sommeil. Le soir, préférez une formule sans caféine.
- Pas d'alcool avec un pre workout, comme le précisent plusieurs fabricants.
- Ne doublez jamais la dose et ne combinez pas deux produits caféinés (pre workout, comprimés de caféine, boisson énergisante).
Qui doit éviter les pre workouts caféinés ?
- Les enfants et adolescents : les produits ne leur sont pas destinés. L'EFSA retient pour eux un repère beaucoup plus bas, de 3 mg/kg par jour.
- Les femmes enceintes ou allaitantes : les fabricants déconseillent ces produits. Pendant la grossesse, l'EFSA limite la caféine à 200 mg par jour, toutes sources confondues.
- Les personnes sensibles à la caféine (palpitations, nervosité, troubles du sommeil).
- Les personnes qui ont un problème cardiaque, de l'hypertension, des troubles anxieux ou qui suivent un traitement médical : demandez d'abord l'avis de votre médecin.
Ces repères sont généraux. Si vous voulez organiser votre alimentation autour de vos entraînements, avec ou sans complément, Rosario La Marca, coach diplômé d'État, vous propose un suivi personnalisé.
Questions fréquentes
Les picotements du pre workout sont-ils dangereux ?
Ils viennent de la bêta-alanine. Selon l'ISSN, il s'agit d'une sensation passagère, qui disparaît en général en une à une heure et demie. Si elle vous gêne, choisissez une formule moins dosée ou fractionnez une bêta-alanine seule au fil de la journée.
Peut-on prendre un pre workout tous les jours ?
Rien ne l'impose. Si vous en prenez souvent, surveillez votre total de caféine et la qualité de votre sommeil. Les jours de repos, il n'a pas d'utilité.
Un pre workout sans caféine a-t-il un intérêt ?
Il permet de s'entraîner le soir sans caféine, ou de la remplacer par votre café habituel. Comparez les doses de citrulline et de bêta-alanine à celles des études.
Café ou pre workout ?
Un café vous permet de savoir à peu près ce que vous prenez, pour un coût réduit. Un pre workout apporte d'autres ingrédients en plus. Dans les deux cas, c'est la quantité totale de caféine qui compte.
Sources
- EFSA, « Scientific Opinion on the safety of caffeine », EFSA Journal, 2015. efsa.europa.eu
- Guest N. S. et al., « International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance », Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021. doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
- Trexler E. T. et al., « International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine », Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015. doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y
- Vårvik F. T. et al., « Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis », International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2021. doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0295